腹筋に縦線を入れる方法【女性でもできる!】




最近は「腹筋女子」という言葉もよく聞くようになり、モデルや芸能人がジムに通って鍛えた体をツイッターやインスタなどのSNSにアップしている姿をよく見かけたりします。

 

今では腹筋が割れているのは男性だけではなく、女性であっても筋トレをして腹筋に縦線を入れたり、お尻を上げるために鍛えるのはあたり前になっています。

 

しかし、女性の多くはそうした体に憧れつつも、「そんな簡単に腹筋は割れない」「きつい筋トレをしなきゃならない」「時間がないから無理」「めんどくさい」といった理由でやる前から諦めている人が大多数です。 

 

モデルや芸能人のようにスタイルが良くなりたいけれど、そこまできつい努力はしたくないと思っている人が多いのです。

 

ですが、女性の多くが憧れている「縦線が入っている腹筋」というのは、実は簡単につくることができます。

これには体質や体型的に無理などというのは一切ありません。

 

女性でも正しい努力をある程度継続するだけで、腹筋に縦線を入れることは可能です。

 

この記事では、女性でも簡単にできる、腹筋に縦線を入れる方法について解説していきます。



腹筋に縦線を入れる


はじめにも述べたように、最近はツイッターやインスタで芸能人の投稿写真を見ていると、非常に多くの芸能人がジムに通っている写真を見かけるでしょう。

 

今では女性であっても体を鍛えるのはあたり前であり、縦線が入っている腹筋や綺麗なお尻をした女性がとても増えています。

 

一昔前まで筋トレは男性がするものとして思われていましたが、今では自分磨きの一環として多くの女性が筋トレに取り組み、スタイルを良くしようと努力しています。

 

しかし、さきほども述べたように、多くの女性が筋トレをして「腹筋に縦線を入れたい」「綺麗なお尻をつくりたい」と思っているにも関わらず、実際に筋トレをして縦線が入った腹筋を手にする女性はとても少ないです。 

 

その原因は単純に継続できないからであり、腹筋を鍛える方法がキツイからです。

ですが、一般的に言われていることとは反対に、女性が腹筋に縦線を入れるためにはそこまでキツイ筋トレは必要ありません。

 

ただ正しい鍛え方を毎日継続するだけで、女性でも簡単に縦線を入れることができるのです。

そのためにはまず、以下の二つを心掛ける必要があります。

 

お腹の脂肪を落とす

まず第一に、腹筋に縦線を入れるために必要なこととして、「お腹の脂肪を落とす」ことが大事です。

そもそも腹筋は誰でもはじめから割れており、そこに無駄な脂肪が乗っかっているため、割れているのが見えなくなっているだけです。

 

そのため、腹筋に縦線を入れるためには、腹筋を鍛えることも大切ですが、それ以上にお腹周りの脂肪を落とすことが重要になってきます。

 

しかし、女性にとって脂肪は男性より必要なものであり、男性は筋肉のほうがつきやすくなっていますが、女性は筋肉よりも脂肪のほうがつきやすくなっています。

これはホルモンバランスの関係にもよりますが、女性は妊娠や子育てにエネルギーを使えるように脂肪を蓄えるように体ができているのです。

 

そのため、男性と同じ食事をしていれば、女性のほうが圧倒的に太りやすく、それが結果としてお腹周りに脂肪をつけ、腹筋を隠してしまうのです。

 

つまり、腹筋に縦線を入れるというのは、「お腹周りの脂肪を落とし、割れている腹筋を見えるようにする」と解釈できます。 

 

そして何度もいうように、「お腹の脂肪を落とし、腹筋を見えるようにするため」には、多くの女性が想像するようなキツイ筋トレは必要ありません。

しっかりと目的にあった筋トレをある程度継続するだけで、自然と腹筋には縦線が浮かび上がってきます。

 

有酸素運動をする

腹筋に縦線を入れるには、お腹の脂肪を落とすことが不可欠です。

そして、お腹周りの脂肪を落とすのに効果的なのが「有酸素運動」になります。

 

  有酸素運動とは、簡単にいうと「呼吸が乱れない程度の軽い運動」のことで、たとえばウォーキングであったりジョギング、エアロバイクなどが代表的なものです。

 

呼吸が乱れるハードな筋トレは無酸素運動であり、ご存知のとおり、筋トレがきつくて挫折してしまう原因のほとんどは、無酸素運動のトレーニングが原因です。

 

しかし、有酸素運動は呼吸がそこまで乱れることがないので、体的にも比較的ラクになっています。

 

有酸素運動のやり方としても、呼吸が乱れない運動を20分程度継続するだけでOKです。

そして、たったそれだけで無酸素運動よりもカロリーを消費することができます。

 

特にエアロバイクは有酸素運動の代表格であり、ウォーキングは1時間歩いても200kcal~300kcalしか消費できないのに対し、エアロバイクは30分漕ぐだけで300kcal以上消費することができます。

 

本気で腹筋に縦線を入れたいと思っているのであれば、この後紹介する筋トレ方法と有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

 

何度も言いますが、腹筋に縦線を入れるためにはそこまでキツイ思いをしなくても可能であり、筋トレも有酸素運動も、疲労が気持ちいいと感じる程度の運動なので、挫折することも格段に少なくなっています。



女性でも腹筋に縦線を入れる方法

腹筋に縦線を入れるためには、お腹周りの脂肪を落とすことと有酸素運動は必須です。

 

しかし、それだけではお腹の脂肪を落とすことはできますが、腹筋に縦線を入れるまではいきません。

目標である縦線を腹筋に入れるには、筋トレも最低限必要になってきます。

 

これから紹介するトレーニングは、毎日5分間やるだけで確実に腹筋に縦線を入れることができます。

ボディービルダーのような体型を目指さない限りは、毎日継続してコツコツ筋トレと有酸素運動をするだけで、多くの女性が憧れるような腹筋をつくれるのです。

 

以下では、腹筋に縦線を入れる筋トレとして、

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • プランク

の3つを紹介していきます。

 

腹筋に縦線を入れたい女性は、ぜひチェックしてみてください。

 

クランチ

おそらく、腹筋を鍛える方法と聞いて、誰もが真っ先に頭に思い浮かべるのが「クランチ」でしょう。

 

■クランチ

 

実際にやってみるとわかるように、クランチは今までまったく腹筋を鍛えてこなかった女性には結構キツく、人によっては数回程度しかできない人もいるでしょう。

 

できない人は足をイスに乗せた状態でするのがおすすめであり、足を自分で曲げたまま維持するよりも、同じ高さのものに足を乗せておくことで負担を軽くすることができます。

 

そして、ある程度回数ができるようになれば、イスをから足を下ろし、自分で足を曲げたままの状態でクランチをしてみましょう。

 

  動画では30回と述べていますが、回数にそこまでこだわらず、呼吸を大切に一回一回丁寧にやれば10回~20程度でも十分に腹筋を鍛えることができます。

 

腹筋を鍛える上で大事なのは回数をこなすことではなく、丁寧にやることです。

ガムシャラに回数をこなしても、腹筋を鍛えるどころか体を痛めてしまう危険性があるので、まずは自分にできる回数からはじめてみましょう。

 

レッグレイズ

腹筋にキレイな縦線を入れる鍛え方として、さきほどのクランチよりも少々難易度が上がったものに「レッグレイズ」があります。

 

■レッグレイズ

 

レッグレイズもクランチと同じく、今まで腹筋を鍛えてこなかった女性にはキツく、はじめはほとんど回数をこなせないでしょう。

 

しかし、これも毎日継続してやるだけで自然と回数こなせるようになるので、焦らずじっくり丁寧にやることを意識してみましょう。

 

レッグレイズは腹筋の下腹部が鍛えられるので、縦線を入れるために必須である腹直筋の下を効果的に鍛えることができます。

 

また、レッグレイズをやる時も呼吸が大切であり、しっかりと腹筋を収縮させて鍛えることで、適当に呼吸するよりも格段に効果を高めることができます。

 

クランチもレッグレイズも、大事なのは毎日継続することなので、腹筋に縦線を入れたいと思っているのであれば、毎日5分だけでもいいのでクランチとレッグレイズで腹筋を鍛えてみましょう。

 

プランク

最近よく目にする腹筋の鍛え方の中に、「プランク」があります。

プランクは腹筋だけでなく、体幹からお尻までまんべんなく鍛えることができるとても効率的な筋トレです。

 

■プランク

 

プランクをやるときは特に腹筋に意識を向けておき、バランスをよく保つ事を意識しておこなうのがいいでしょう。

 

呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、脂肪がうまく燃焼されなくなってしまうので、しっかりと呼吸と合わせておこなうことが大事です。

 

また、足を上げたりせずとも、プランクの状態を毎日1分間維持するだけでも腹筋には大きな変化が見られるので、時間がないときやめんどくいときでも、プランクの状態を取ることを心掛けてみましょう。

 

体幹を鍛えることは、体のバランスを整えてキレイな体つきを作るのにも効果的となります。

 

どうしても継続できない人はジムに通おう

はじめにも述べたように、腹筋に縦線を入れたいと思っている女性は多いですが、ほとんどの人は「思う」だけで「行動」がついてきません。

 

もしくは、筋トレをはじめても三日坊主で終わってしまったり、どうしても継続することができない女性も多いです。

人間は元々意志が弱い生き物なのでそれも仕方ないことだといえます。

 

そんな人は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。

パーソナルジムには、腹筋やお尻を鍛えることに特化しているジムなどもあり、自分一人の力で継続できない人は、お金を払ってパーソナルトレーナーと一緒に頑張ることで、継続して体を鍛えることができるでしょう。

 

ちなみに、数多くあるパーソナルジムの中でも特におすすめなのが「BOSTY」であり、BOSTYは芸能人も多く通っているジムであるため、実績や信頼性もほかのジムよりもかなり高くなっています。

 

意志が弱くてどうしても筋トレを継続できない人は、ぜひ利用してみてください。

 

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【まとめ】女性らしい腹筋をつくる

この記事では、女性でも簡単にできる、腹筋に縦線を入れる方法について解説してきました。

 

上述したように、腹筋に縦線を入れるには、「クランチ」「レッグレイズ」「プランク」を毎日自分ができる回数で継続し、余裕がある人はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせるのおすすめです。

 

結局のところ、腹筋に縦線を入れるために大事なのは「やるか」「やらないか」です。

女性だけに限らず、多くの男性も「体を変えたい」と思っていてもすぐに挫折してしまったり、「時間がない」「めんどくさい」といった理由で諦めてしまいます。

 

しかし、そこで諦めていればいつまで経っても体は変わらず、自分を変えることもできません。

筋トレはやれば必ず結果はついてきます。自分を磨きたい、スタイルが良くなりたい、腹筋に縦線を入れたいと思う人は、ここで紹介した鍛え方をコツコツ実践してみてください。

 

また、筋トレの後にはプロテインを飲むことで効果を高めることができるので、余裕のある人はプロテインも飲んでみましょう。

以下に、カリスマ女性パーソナルトレーナーであるAYAが監修しているプロテインを載せておくので、こちらも参考にしてください。

 

■カリスマ女性トレーナーAYA監修プロテイン








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